Здоровое питание: как начать правильно и сбалансировано питаться?

Зачастую случается так, что желание приобщиться к здоровому образу жизни возникает уже тогда, когда стал заметным избыточный вес или появились недомогания с риском превратиться в куда более серьезные заболевания. Спохватываясь, мы задумываемся о том, чтобы завтраки были не только вкусными, но и полезными, а питание - не каким попало, а сбалансированным и регулярным.

Пополняя стройные ряды приверженцев ЗОЖ, стоит осознавать, что правильное питание - не экспериментальная диета длиною в месяц. Это перелом в сознании и образе мыслей, корректировка пищевых привычек и перестройка системы питания. Тут без целеустремленности и самодисциплины не обойтись.

Почему важно соблюдать правила здорового питания

Физическое здоровье человека и характер питания подобны сообщающимся сосудам. Для нормальной жизнедеятельности наш организм извлекает все необходимое из пищи и воды. Поэтому качественный состав еды прямо влияет на состояние здоровья в целом, а также на работоспособность, психоэмоциональное благополучие, продолжительность и качество жизни.

Соблюдение правил здорового питания начинается с их усвоения. В своем обновленном рационе:

• категорически откажитесь от фастфуда и не злоупотребляйте сладостями;
• предпочитайте сезонные продукты;
• ограничьте употребление рафинированных сахара, растительного масла, очищенного риса и белой муки;
• пейте достаточно чистой воды из расчета 30-40 мл в сутки на килограмм массы тела;
• ешьте белковую пищу.

В приготовлении здоровой еды:

• используйте разнообразные растительные масла;
• тепловую обработку сократите до минимума. Применяйте варку, запекание и готовку на пару;
• выбирайте не полуфабрикаты, а натуральные свежие продукты.

В режиме:

• соблюдайте интервал между приемами пищи, оптимальное количество которых в сутки составляет 4-5 раз;
• включите в ежедневный рацион немного свежих фруктов и овощей.

Следуя этим правилам, вы оградите себя от избыточного веса, снижения иммунитета, проблем с кожей, волосами и от плохого самочувствия.

Какие продукты должны быть в рационе

К полезным продуктам, присутствие которых в ежедневном рационе обязательно, относятся:

• овощи, фрукты и ягоды в свежем виде;
• крупяные каши;
• орехи и сушеные фрукты;
• рыба, морепродукты;
• мясо птицы;
• кисломолочные творог, сметана, йогурт;
• растительные масла;
• зеленый чай;
• цельнозерновой хлеб;
• мед.

В этом продуктовом наборе важен баланс белков, углеводов и жиров. В нем представлены аминокислоты, клетчатка, витамины, жирные кислоты, макро- и микроэлементы. Такая пища безвредна, быстро усваивается, не тормозит обмен веществ.

Правильное сочетание этих продуктов лежит в основе здорового питания, является качественной поддержкой организма и необходимым условием его укрепления.

Продукты, которых стоит избегать

Идущим по дороге ЗОЖ стоит прислушаться к рекомендации отказаться от следующего балласта, ведущего к накоплению жиров и ослаблению метаболизма:

• чипсы, сухарики, соленые орешки;
• алкоголь;
• еда быстрого приготовления;
• сдоба;
• жареное на масле и во фритюре;
• готовые соусы, кетчупы;
• колбасные изделия;
• копчености;
• фастфуд;
• сладости;
• консервированные соки;
• газированные напитки.

К разряду вредных относятся соль и сахар. Лучше не употреблять их вовсе. Сахар заменяют натуральным пчелиным медом. Если полностью отказаться от соли не выходит, то готовые блюда чуточку подсаливают.

Режим питания - важная составляющая

Время приема пищи следует рассчитывать исходя из того, что компенсация энергетических потребностей организма с поступлением питательных веществ должна быть своевременной. Оптимальный режим для здорового взрослого - четырехразовый. Равномерная загрузка ЖКТ способствует лучшему перевариванию и усвоению пищи. Длительные задержки приводят к выбросу желудочного сока вхолостую и раздражению слизистой. Слишком частый прием еды не позволяет ей полностью перевариться, что ведет к ощутимому дискомфорту.

Регулярность приема пищи - следующий значимый для пищевого здоровья фактор. Организм в идеале настроен рационально: к определенному часу, вместе с чувством голода запускается выработка желудочного сока для переваривания ожидаемой порции еды. Если режимом регулярно пренебрегать, этот рефлекс гасится. При поступлении внеурочной порции в желудке не оказывается необходимого переваривающего компонента. У человека ухудшается аппетит, пища плохо усваивается. В результате развиваются гастрит, колит и подобные неполадки в работе пищеварительной системы.

Для привыкания к выбранному режиму хватит и трех дней.

Прививаем себе здоровые привычки

Здоровые пищевые привычки у себя реально сформировать всего за 3 недели, главное - не терять целеустремленности. А помогут в этом несколько практических советов:

• четко сформулируйте перед собой задачу (снизить вес на 5 кг и т.п.);
• заведите дневник, регулярно заполняйте и анализируйте как достижения, так и ошибки;
• не торопите события;
• не ограничивайте себя жестко;
• разнообразьте рацион изысканными блюдами, находите среди обычных супов и каш любимые;
• старайтесь в переходный период есть дома для избежания соблазнов;
• за продуктами отправляйтесь не на пустой желудок;
• установите звуковые напоминания в смартфоне о времени приема пищи и воды;
• привлеките на свою сторону единомышленников, которые одобряют ваши начинания, из числа домашних, друзей и коллег.

Будьте оптимистичны в прогнозах. Преодолев временные неудобства в период привыкания, вы приобретете все преимущества правильного питания и обязательно оцените достоинства здорового образа жизни!