Питание до и после тренировки

Здоровый образ жизни – это комбинация качественного питания и достаточной физической нагрузки. Достаточность физической нагрузки определяется целью, например: набрать вес за счет мышечной массы, создать рельеф тела или похудеть. Исходя из задачи, которую вы ставите перед собой в тренировках, формируется ваш здоровый рацион. Именно об особенностях питания во время повышенной нагрузки на тело пойдет речь в этой статье.


В основе правильного питания лежит закон обмена веществ. Его постулаты как раз определяют, что лучше есть до тренировки, а что – после. Выбор продуктов, режим приема пищи и питья очень важны, если вы хотите добиться с помощью физических упражнений максимальных перемен в вашем теле. Но важно помнить, что перемены должны улучшить состояние вашего здоровья, то есть добавить энергии и бодрости.


А бодрость и энергию принесут только продукты высокого качества и блюда, правильно приготовленные. Поскольку любая пища – это белки, жиры и углеводы, тогда не менее важно знать: какие компоненты, полученные организмом перед физической активностью, принесут пользу, а какие – вред; какие продукты помогут закрепить полезный результат, а какие нивелируют его. Именно об основах здорового питания, сопровождающего ваши тренировки, мы и поговорим сегодня.

Особенности питания при тренировках

Если вы стали на путь здорового тела, тогда следует учитывать множество нюансов, которые касаются обмена веществ в нашем организме. При этом вовсе не значит, что здоровое питание будет скудным или безвкусным. Вы можете оставить в меню свои любимые продукты и готовить из них вкусные блюда, но придется избавиться от «пищевого мусора» (это еда, которая не имеет пищевой ценности – чипсы, газировка, белый сахар, вредные жиры и прочее). При этом кофеин перед нагрузками полезен, так как повышает уровень энергии. То есть в вашем рационе могут быть:

  • диетическое мясо,
  • рыба жирных сортов,
  • яйца и морепродукты,
  • зерно и бобовые,
  • фрукты и овощи,
  • натуральные свежие соки и смузи.

Независимо от того, какую цель вы поставили перед собой – увеличить мышечную массу или похудеть – набор продуктов для тренировочного меню будет почти одинаковым. Отличия лишь в режиме принятия пищи. Например, при наборе мышечной массы обычно проходят тренировки на выносливость, и поэтому принять белки и углеводы в достаточном объеме важно сразу после нагрузки. А во время похудения комбинируют почти в равных частях кардио и силовые упражнения, после которых в течение часа пьют воду, и только потом принимают белково-углеводные блюда.


Также к особенностям относят процентное соотношение КБЖУ − при наборе мышечной массы нужно есть больше углеводов, чем при сбрасывании веса; при похудении общая калорийность должна быть чуть ниже ежедневной нормы для создания дефицита калорий.

Что есть до тренировки?

Чтобы определить все необходимые составляющие завтрака, обеда и ужина накануне занятий спортом, следует учитывать обменные процессы нашего организма. Разберем взаимосвязь БЖУ с тренировками:

  1. Углеводы – источник энергии, необходимы работе мышц и нервной системы. Перед спортом будут полезны гликогеновые или сложные углеводы. Накапливаясь в саркоплазме (околомышечной жидкости), они увеличивают объем мышцы. В отличие от простых углеводов (сахара, фруктозы), они долго расщепляются и являются источником энергии продолжительное время.
  2. Белки как источник аминокислот необходимы для синтеза мышечных волокон. Без них укрепление и увеличение мышечной массы невозможно.
  3. Жиры очень долго перевариваются. Поэтому при кардио и силовых упражнениях продукты с высокой жирностью могут привести к изжоге, коликам, что пагубно повлияет на общий тонус организма.

Исходя из этой информации, можно сделать вывод, что перед тренировкой любого типа (кардио или силовой) нужно отказаться от блюд, содержащих большой процент жира, но обязательно есть еду, богатую сложными углеводами и белками. То есть это может быть мясо низкой жирности и сложноуглеводный гарнир. Например:

  • каша гречневая с паровой котлетой или белковый омлет с овощами,
  • паста с морепродуктами или говяжьи медальоны с запеченным картофелем,
  • стейк из индюшатины или шашлык из куриной грудки со свежим салатом.

Теперь определим общий объем блюд и время принятия пищи, которую едят до начала тренировки. По объему и консистенции: за 30-40 минут до начала упражнений можно съесть порцию небольшого размера, но плотной консистенции (каша, овощное рагу, творог, полезные мясные и рыбные блюда); за 1-1,5 часа до тренировки можно съесть объемное блюдо (большая порция салата, бульон с мясом или суп-пюре). Это время необходимо, чтобы освободить место в желудке и не вызывать чувство дискомфорта в момент движений.

Что есть после тренировки?

В первые 20-30 минут после интенсивных физических нагрузок в организме открывается так называемое анаболическое окно. То есть в это время важно употреблять в пищу продукты белково-углеводного состава. От количества белков и углеводов зависит процент прироста мышечной массы. Белки можно употреблять как в виде протеинового коктейля, так и в виде обычных продуктов питания. А углеводы – это любой гарнир (каши, цельнозерновой хлеб и макароны, картофель) или фруктово-ягодные соки прямого отжима. Например, сразу после тренировки будут полезными:

  • рыба или мясо,
  • сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром и ветчиной,
  • теплый сытный салат,
  • виноградный или апельсиновый сок.

Очень важно после тренировки составить такое меню, в котором будет достаточное количество белка. Чтобы рассчитать свою норму, воспользуйтесь формулой: 0.22 г на килограмм вашего веса. Готовьте или заказывайте еду, процент жирности которой в пределах 5-9 %. Также после тренировки в течение двух часов рекомендовано отказаться от кофеина, который содержится и в натуральном кофе, и в чае; стоит отказаться от шоколада и какао. Лучше пить чистую воду или фреши, есть свежие, сушеные фрукты и ягоды.



Вернуться

Интересно:


Подробно о доставке

Подробно о доставке

Ваши предложения

Мы заботимся о каждом нашем клиенте!

 

Товар успешно добавлен