Основные правила здорового питания для женщин после 30

У женщин после тридцати лет наступает время гормональной перестройки. Но в не зависимости от возраста каждая женщина хочет выглядеть красивой, быть в тонусе и отлично выглядеть. Поэтому самое простое - это обратить внимание на свое питание.

Сбалансированный рацион

В основе любой диеты или правильном питании должны лежать следующие компоненты:

• цельнозерновые продукты и каши;
• овощи и фрукты, лучше всего свежие;
• жиры, в большинстве растительные (Омега-3, Омега-6) и немного животных;
• белки (яйца, молочные продукты с пониженной жирностью, мясо курицы или индейки).

В эти четыре основные категории входит большое количество продуктов, который помогут создать и поддерживать здоровый образ жизни. В таком рационе много энергии, который дают углеводы, особенно из зерновых культур. Белки расщепляясь, создают аминокислоты, которые служат кирпичиками для новых клеток. Клетчатка из свежей растительной пищи стимулирует работу желудка и кишечника. Все вместе дает нужное количество витаминов и минералов. Нужно пить достаточный объем воды и следить за калориями.

Секреты правильного питания для женщин после 30

Старайтесь составлять минимальный рацион на неделю. Соблюдать правила очень просто:

1. Растительная пища и цельные злаки - основа любого рациона. На 75% он должен содержать крупы, бобовые или салаты из свежих овощей. Клетчатка дает насыщение и отлично утоляет голод. Отдавайте предпочтение сезонным и местным продуктам. Важный женский продукт - авокадо. 
2. Кальций. Остеопороз - это заболевание, которое может развиваться у женщин, начиная с 30 лет из-за недостатка кальция. На этом фоне могут появляться переломы. Первые гормональные сбои требуют внимания. Включайте в свой рацион молочные продукты и сыр. Это может быть козье или соевое молоко. Много кальция содержится в фасоли и некоторых видах капусты. 
3. Железо. Его недостаток выражается в низком гемоглобине. Следствием становится бледность, слабые волосы и ногти, постоянная усталость. Естественным источником железа являются красное мясо, гречка, орехи, шпинат и бобовые.
4. Пить меньше кофе и алкоголя. Они способствуют вымыванию из организма кальция. 
5. Правильные белки. Протеин нужен каждому организму. Не игнорируйте мясо, яйца, рыбу или творог. Животные белки содержат определенные аминокислоты, которых нет в растительной пище. Кисломолочные продукты способствуют правильному обмену веществ. Из растительной пищи обратите внимание на бобовые и орехи.

Как много белка нужно женщине?

Рассчитать потребность любого из компонентов, белков, жиров или углеводов, можно при помощи онлайн-калькулятора. В среднем берется значение 0,8 грамм на 1 кг веса. Необходимое количество протеина позволяет наполниться энергией, ощутить прилив сил и снизит риск заболеваний.

1. В период лактации количество необходимо увеличить. как минимум на 20 граммов в день. 
2. В старшем возрасте белок нужно рассчитывать, исходя из 1-1,5 гр на килограмм. Это поможет насытить себя кальцием и избежать проявления остеопороза. 
3. Сочетайте протеин с овощами. Помните, что в день нужно съедать не меньше 15 граммов белка. 

Углеводы нужны или нет?

Углеводы делятся на простые и сложные. По-другому их называют полезными и вредными сахарами. И те, и другие полезны для здоровья женщины. Они помогают надолго оставаться сытыми и легко контролировать вес. Простых углеводов должно быть меньше. 

Как жир делает нас красивыми и счастливыми?

Жиры или липиды помогают нашему организму легко и быстро усваивать витамины, которые в свою очередь делают здоровой нашу кожу, волосы и ногти. После 30 лет происходит замедление выработки коллагена. Важным жирными кислотами являются Омега-3. Они содержаться в рыбе и морепродуктах, восстанавливают нервную систему, способствуют вынашиванию здоровых детей.