Рассчитываем сами: как правильно составить сбалансированный рацион питания

В основе правильного питания лежит несколько основополагающих правил. Первое - это количество калорий, потребляемое в течение дня. Второе - это четкий баланс белков, жиров и углеводов. Если правильно выстроить рацион, то организм будет чувствовать себя прекрасно.

Белки

Белки нельзя заменить ничем. Их делят на две группы:

  • полноценные;
  • неполноценные.

Первые содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо нескольких видов, морская рыба, молоко. Расщепляясь такие белки превращаются в очень важные для организма аминокислоты. К неполноценным относится растительная пища. Хотя в состав злаковых и картофеля тоже входят полноценные белки. 


Суточной нормой для взрослого считается 90 грамм. Но это среднее значение. Ваша личная норма будет зависеть прежде всего от веса и образа жизни. За эталон берется рост 165 см. Если вы выше, то отнимите 1,1 м, если меньше, то метр. Далее нужно ввести коэффициент с поправкой на стиль жизни. Часто сидите на диетах умножьте на 2, а для спортсменом - на 1,6. Полученная цифра - это количество необходимого для вас белка в граммах на сутки.

Жиры

Для человека важно не только употреблять в пищу витамины, но и следить за тем, чтобы они правильно усваивались. Некоторые из них, например А, D, C плохо воспринимаются без липидов или жиров. Без них польза витаминов будет намного меньше. Кроме того, жиры - это источник энергии. 


Также, как и белки, они делятся на растительные и животные. К первым относятся все масла. Их можно получить практически из любого растения. Особенно полезными считаются: подсолнух, оливки и лен. Еще один источник - это орехи всех видов, начиная от грецких. Животные жиры - это мясо, сыр, яйца, кисломолочные продукты. Если все рацион разделить на три части, то лишь одна треть - это липиды животного происхождения. 

С возрастом человек должен уменьшать потребление жиров. Чтобы рассчитать дневную норму, берем нормальный вес и умножаем на 0,8. Также надо ориентироваться на возраст:

  • до 30 - 90-120 грамм;
  • 30-40 лет - 80-115 грамм;
  • более 40 - не больше 70 граммов на день.

Углеводы

Насчитывается большое количество разновидностей углеводов. Они также заряжают наш организм энергией. Классификация углеводов зависит от степени их расщепления:

  • простые или быстрые (представители: глюкоза, фруктоза, лактоза и другие);
  • сложные или медленные (крахмал и гликоген).

Основная ценность содержится в клетчатке и пектинах. В суточном рационе лишь одна пятая часть приходится на простые углеводы. Чтобы рассчитать суточную дозу достаточно увеличить расчетный нормальный вес вдвое. Для мужчин верхний порог не превышает 380 грамм, а женщин - 250. За этим нужно внимательно следить, если вы не хотите, чтобы у вас появились лишние килограммы.

Калорийность

Нужно понимать, что мало знать норму белков,. жиров и углеводов. Нужно научиться находить между ними баланс. Идеальная схема, которую предлагают диетологи выглядит так. Половина дневного рациона - это углеводы, до 20% процентов - жиры, остальное - белки. Есть большое количество таблиц, благодаря которым можно рассчитать энергетическую ценность и привести в норму количество потребляемых килокалорий. 

Суточная норма рассчитывается по формуле. Для начала нужно сложить между собой:

  • рост в сантиметрах умноженный на 1,8;
  • вес в килограммах с коэффициентом 9,6.

К полученной сумме прибавить 655 ккал, а затем вычесть полное количество лет, умноженное на 4,7. Итог - это норма калорий, рассчитанная, исходя из индивидуальных параметров. В зависимости от образа жизни добавляется еще один коэффициент. Для сидячих - 1,2, при спортивных занятиях несколько раз в неделю - 1,5, для профессиональных спортсменов - 1,7.

В интернете можно встретить большое количество онлайн-калькуляторов, чтобы правильно рассчитать свое дневное меню. 

Полезные советы по рациону питания

Цель правильного питания - это поддержание здоровья всего организма. Основная часть пищи должна приходиться на обед, около 45%. Приблизительно равные доли составляют завтрак и ужин, около двадцати процентов. Но последний прием пищи должен быть самым маленьким. Остальное отводится на перекусы. 


Дальше следует обратить внимание на количество сахара и соли. Сладкое нужно свести к минимуму, а обычную соль лучше заменить морской.

Важно соблюдать режим питания. Кушайте в одно и тоже время. Перерывы между приемами пищи не более трех часов. Последний раз есть нужно за два часа до сна. 

Главное не насилуйте себя и привыкайте потихоньку. Тогда организм постепенно войдет в норму и начнет воспринимать новые правила, как норму.



Вернуться
 

Товар успешно добавлен